Ein internationales Forscherteam hat herausgefunden, dass bereits wenige Minuten kurze, intensive Bewegung am Tag die Herz-Kreislauf-Gesundheit spürbar verbessern können.
Diese sogenannten „Bewegungssnacks“ machen deutlich, dass Fitness keine Frage stundenlanger Trainingseinheiten oder teurer Fitnessstudios ist, sondern von regelmäßigen, konsequenten Gewohnheiten. Gemeint sind dabei kleine Phasen, in denen sich der Puls kurzzeitig erhöht – etwa durch Treppensteigen, schnelles Gehen, Kniebeugen oder sogar Tai-Chi. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit und die direkte Ausführung ohne lange Pausen oder Aufwärmzeiten.
Die Basis dieser Erkenntnisse bildet eine Meta-Analyse von elf Studien mit insgesamt 414 Teilnehmern, überwiegend Frauen, die zuvor kaum sportlich aktiv waren. Das Ergebnis: Bereits nach wenigen Wochen zeigten sich spürbare Verbesserungen der Ausdauer und der Herz-Kreislauf-Fitness. Die Bedeutung liegt dabei weniger in der Länge der einzelnen Einheiten, sondern im täglichen Dranbleiben.
Interessanterweise lag die Teilnahmequote bei diesen kurzen Programmen deutlich höher als bei klassischen Fitnessangeboten – fast 83 Prozent. Das deutet darauf hin, dass es den Menschen offenbar leichter fällt, sich auf kurze Bewegungssnacks einzulassen als auf lange, zeitintensive Routinen.
Allerdings sollten diese kurzen Einheiten nicht mit Krafttraining verwechselt werden. Muskelaufbau oder signifikante Veränderungen bei Blutwerten konnten in den Studien nicht nachgewiesen werden. Die positiven Effekte betreffen vor allem das Herz und den Kreislauf, nicht die Körperzusammensetzung.
Trotz der unbestrittenen Vorteile empfehlen Experten weiterhin die Bewegungsrichtlinien der Weltgesundheitsorganisation. Erwachsene sollten mindestens 300 Minuten moderate Bewegung oder 75 bis 100 Minuten intensive Aktivität pro Woche anstreben. Doch diese Marke erreichen nur wenige. Mit den neuen Erkenntnissen sinkt die Einstiegshürde deutlich, da kurze, in den Alltag integrierte Bewegungseinheiten etwa beim Treppensteigen oder beim Spaziergang um den Block leichter umzusetzen sind.
Diese Studienergebnisse machen Mut: Es braucht nicht immer ein Marathontraining, um etwas für die Gesundheit zu tun. Manchmal reicht schon ein kurzer, beherzter Sprint zur nächsten Treppe, um einen nachhaltigen Beitrag zum Herz-Kreislauf-System zu leisten. Bewegung muss nicht perfekt sein, aber sie muss stattfinden.