Bis dahin bleiben die Muskeln weitgehend erhalten, was insbesondere für Menschen in Rehabilitationsphasen oder bei vorübergehender Krankheit beruhigend sein kann.
Der Körper reagiert dabei schrittweise: Während der Muskelaufbau durch das Training durch kleine Risse in den Muskelfasern und deren anschließende Reparatur entsteht, kippt bei längerer Pause das Gleichgewicht zugunsten des Muskelabbaus. Dennoch verlangsamt sich dieser Prozess bei trainierten Menschen deutlich.
Protein spielt eine zentrale Rolle beim Erhalt der Muskelmasse. In Phasen ohne Training sollte die Proteinzufuhr hochgehalten werden, idealerweise zwischen 1,6 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Proteinshakes unterstützen die Muskelproteinsynthese und helfen, den Abbau zu reduzieren.
Auch in Ruhezeiten ist Bewegung wichtig. Selbst kleine Aktivitäten wie Spaziergänge, Mobilitätsübungen oder Yoga können dazu beitragen, die Muskeln zumindest teilweise zu aktivieren und den Abbau hinauszuzögern. Jede noch so kleine Bewegung ist besser als völlige Inaktivität.
Erholsamer und ausreichender Schlaf ist essenziell für die Muskelgesundheit. Schlafmangel erhöht die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das den Muskelabbau begünstigt. Zudem steigert schlechter Schlaf Entzündungsprozesse, was sich negativ auf die Regeneration und den Muskelerhalt auswirkt.
Der Wiedereinstieg ins Training sollte behutsam erfolgen. Trainingsumfang und -intensität sind zu Beginn zu reduzieren und langsam wieder zu steigern. Auf diese Weise können Muskeln, Gelenke und das Nervensystem sich an die Belastungen gewöhnen, Verletzungen werden vermieden und der Muskelaufbau erfolgt nachhaltig.
Neben klassischem Training kann der Erhalt und Aufbau der Muskulatur auch durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht unterstützt werden. Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Planks sind effektiv und können auch ohne Geräte zuhause durchgeführt werden. Sie bieten einen guten Reiz für die Muskeln und ermöglichen ein progressives Training.
Das so genannte Muscle-Memory-Phänomen sorgt dafür, dass Muskeln, die einmal aufgebaut wurden, selbst nach längerer Pause wesentlich schneller wieder aufgebaut werden können. Muskelzellen besitzen mehrere Zellkerne, die nicht so schnell verloren gehen und die Muskulatur für zukünftige Trainingseinheiten vorbereiten.
Zusammenfassend ist Muskelabbau trotz Trainingspause kein sofortiger Prozess. Durch proteinreiche Ernährung, möglichst viel Bewegung im Alltag, ausreichenden Schlaf und einen vorsichtigen Wiedereinstieg ins Training lässt sich der Abbau effektiv bremsen. Auch ohne Geräte oder Fitnessstudio bieten eigene Körpergewichtsübungen eine gute Möglichkeit, die Muskulatur zu stärken und fit zu bleiben.
Diese mehrgliedrige Herangehensweise berücksichtigt sowohl die körperlichen als auch mentalen Aspekte einer Trainingspause und unterstützt ein gesundes Comeback zu alter Kraft und Fitness.