Diese Routine löst Steifheit. Sie fördert die Durchblutung. Gleichzeitig baut sie Kraft auf. Keine Überlastung droht. Alles bleibt einfach und sicher.
Übungen im Liegen
Beginnen Sie direkt im Bett. Das ist entspannt und praktisch.
Fersenschleifer: Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Beine aus. Ziehen Sie ein Knie mit der Ferse zum Gesäß. Strecken Sie es wieder aus. Wechseln Sie die Seiten. Die Oberschenkelmuskulatur wird stärker. Beweglichkeit nimmt zu.
Wadenpumpe: Bleiben Sie in Rückenlage. Strecken Sie die Füße. Ziehen Sie die Zehen heran. Wiederholen Sie das. Die Waden kräftigen sich. Der Kreislauf kommt in Schwung.
Armzug: Arme entspannt neben dem Körper. Heben Sie beide Arme an. Atmen Sie tief ein. Senken Sie sie beim Ausatmen. Arme werden kräftiger. Die Atmung vertieft sich.
Übungen im Sitzen
Setzen Sie sich an die Bettkante. Oder nutzen Sie einen Stuhl. Die Aktivierung wird intensiver.
Fersenheber: Füße flach auf dem Boden. Heben Sie beide Fersen hoch. Fußspitzen bleiben unten. Wadenmuskulatur wächst. Durchblutung verbessert sich.
Kniestrecker: Sitzen Sie aufrecht. Knie gebeugt. Strecken Sie ein Knie aus. Heben Sie das Bein leicht. Halten Sie kurz. Senken Sie es ab. Wechseln Sie. Oberschenkel werden gestärkt. Beweglichkeit steigt.
Rumpfzieher: Sitzen Sie gerade. Legen Sie den linken Arm aufs rechte Knie. Heben Sie ihn diagonal hoch. Wechseln Sie die Seite. Oberarme kräftigen sich. Rumpf wird stabiler.
Tipps für den perfekten Start
Nehmen Sie 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Machen Sie drei Sätze. Achten Sie auf saubere Technik. Vermeiden Sie Verletzungen so. Später kommen leichte Gewichte dazu. Oder Gummibänder. Hören Sie auf Ihren Körper. Bei Schwindel pausieren. Bei Atemnot stoppen. Haben Sie Einschränkungen? Fragen Sie einen Physiotherapeuten. So entsteht Ihr individuelles Programm. Langfristig bleibt der Körper beweglich. Gesundheit profitiert nachhaltig.